VO2 max(보투막)무엇일까?

VO2 max는 최대 강도 운동 중 신체가 소모한 산소량을 의미하며,
이는 신체의 유산소 운동 능력의 중요한 지표입니다.
마라톤 선수의 가장 중요한 참조 지표 중 하나로, 높은 수준의 VO2 max는 높은 수준의 유산소 운동
능력의 필수 조건입니다.

 

 

나의 최대산소섭취량은?최대산소섭취능력이란 무엇인가?

여러분의 최대산소섭취능력(VO2max)을 이해하는 것이 달리기를 위주로 한 지구적훈련이나
성적을 최대로 발휘하기위한 핵심입니다.

그럼 최대산소섭취능력이란 정확히 무엇이며 달리기 훈련에서 왜 중요할가요?
운동강도가 높아짐에 따라 여러분의 산소섭취량도 높아져갑니다.

여기에 핵심이 있습니다

 

운동강도를 올려가면 여러분의 몸이 더 이상 산소를 소비하고 이용할 없는 지점에 다다른것이며,

이것이 여러분의 최대산소섭취능력입니다.
여러분이 흡입하여 이용할 수 있는 산소의 최대양을 ml/kg/min(밀리리터/킬로그램/분)으로 측정한 것으로 정의할 수 있습니다.

 

 

최대산소섭취능력이 운동선수의 능력, 특히 지구력과 어떤 연관성이 있을까?

최대산소섭취한계에 다다른 이후 운동강도를 높힌다면 여러분의 신체는 대부분 무산소적 경로를 이용하여

에너지를 생산해야 합니다.
젖산 혹은 유산(Lactic acid)이 급격히 축적되기 시작한다. 기껏해야 몇 분동안 그 수준(강도)으로 훈련을 지속할 수 있습니다.

 

엘리트선수들의 최대산소섭취량

지구력을 요하는 종목에서 엘리트선수들은 일반인과 비교해서 놀라울 정도로 높은 VO2max수치를 가진 경우가 있는 것은 사실이지만, 그 수준에서는 다른 요소들이 승패의 요인으로 작용합니다.

최고의 선수가 반드시 최고의 VO2max를 가진 것은 아니며, 엘리트선수에게는 LT역치,

운동속도(locomotion velocity, VO2max에 달했을 때 움직이는 스피드) 그리고 영양상태 등이 중요한 요소로 작용합니다.

아래의 표는 정상급 선수들의 VO2max수치이다. 참고로 일반인의 평균적 VO2max수치는 남자의 경우 44 ml/kg/min,

여자의 경우는 39 ml/kg/min 정도입니다.

 

 

 

최대산소섭취량을 결정하는 요인들..

유산소적능력을 결정하는 주요한 요인으로는 아래의 6가지를 들 수 있습니다.

 

 

1. 유전자
   최대산소섭취능력을 결정하는 데 있어 20-30%는 유전적 요인으로 타고나야 한다.
   
   
2. 연령
   25세를 넘으면 1년에 1%정도 VO2max 수치가 감소한다. 그러나 실망할 필요는 없다. 정기적인 운동을 통해 VO2max의 저하를 막을 수 있다.
   
   
3. 운동상태(training status)
   훈련은 생활양식이나 운동습관에 따라 한사람의 VO2max을 20%까지 변화시킬 수 있다고 한다.
   
   
4. 운동양식
   한사람의 VO2max를 러닝머신, 사이클 그리고 수영장에서 측정했을 때 그 결과는 상당 다르게 나온다고 한다. 러닝머신에서의 달리기가 가장 높은 수치를 나타낸다고 한다.
   
   
5. 성별
   일반적으로 여자의 VO2max수치가 남자보다 15~30% 낮게 나온다. 이는 몸무게를 감안한 것이다. 이를 동등하게 비교한다면 그 차이는 더욱 커질 것이다.
   
   
6. 체성분(body composition)
   남녀간 최대산소섭취능력에 있어 큰 차이는 체성분에 있다. 성별간에 다른 생물학적 차이가 있다고 하지만 많은 연구자들이 체지방율이 증가함에 따라 최대산소섭취능력은 떨어진다는 결과를 내놓고 있다.
   
   

   종목 Vo2max - 남자  VO2max - 여자 크로스컨트리 스키어 83 64 마라토너 79 58 스피드스케이터 76 54 축구선수 62 무자료 사이클리스트 74 53 조정선수 62 52 일반인 44 39

VO2max를 향상할 수 있을까?

간단히 말하면 운동을 통해 5~20%까지 유산소적 파워(최대산소섭취능력)를 향상할 수 있습니다.

그러나 이 수치는 평시 운동을 하지 않는 사람이 운동을 할 경우 얻을 수 있는 성과이며, 여러분이 정기적으로 훈련을 하고 있고 특히 지구적훈련을 지속적으로 하고 있다면 그 향상폭은 아주 미미할 수도 있습니다.
 LT(젖산역치)를 향상하기 위한 특별한 훈련을 할 수 있고, 일반 동호인은 물론 엘리트선수들 조차도
최대산소 스피드나 이에 가까운 페이스로 최대산소 극점에 이른 후 좀 더 오랫동안 훈련하지 못한다는 것입니다.

 

여러분의 경쟁상대가 여러분보다 더 높은 VO2max수치를 가지고 있다고 해도 여러분이 훈련으로 그들보다 유산소적 잠재성을 더 잘 개발할 수 있으며, 그들보다 다 빠른 페이스로 더 오래 달릴 수 있다는 것입니다.
높은 VO2max수치를 가졌다해도 여러분이 VO2max극점에 달했을 때 더 이상 달리지 못한다면 무의미합니다.

VO2max극점에서도 빨리 달릴 수 있도록 러닝이코노미를 향상시키는 것이 지구적 능력을 향상시키는 방법이라 할 수 있습니다.

 

 

 

나의 VO2max는 어떻게 측정할까?

최대산소섭취능력을 측정하는 가장 정확한 방법은 전문적인 스포츠의학과 실험실에서

트레드밀(러닝머신)과 가스분석기(gas analyser)를 이용하는 것입니다.

 

최대산소섭취능력은 스포츠종목에 따라 그 결과가 약간 달리 나타납니다.

따라서 사이클머신에서보다는 러닝머신에서 실시하는 것이 더 좋으며,

이 실험은 트레드밀에서 점점 속도를 높혀가고, 다시 경사도를 높혀가면서 사용되는 산소량을 측정하게 됩니다.

최대산소섭취능력은 가장 힘들 때 혹은 그 직전의 시점에서 결정됩니다. 이 실험에서는 O2 and CO2, 러닝머신의 속도, 시간 등 다른 요소도 그래프로 나타나게 됩니다.

 

 

참고자료 : 스포츠휘트니스 어드바이저(http://www.sport-fitness-advisor.com)
http://www.vo2maxusa.com 외