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식사시 칼로리 계산법운동일지 2023. 11. 7. 00:35
영양소에는 3 가지가 있다. 탄수화물(곡류), 단백질(고기,두부 등), 그리고 지방질(기름) 이 바로 그것이다. 탄수화물은 1g 에 4 칼로리가 나오며, 단백질은 1g 에 4 칼로리,지방분은 1g 에 9 칼로리를 낸다. 영양학자들은 당뇨인 에게 하루 전체 칼로리의 50%를 탄수화물로, 12-20%를 단백질로, 30-35%를 지방 분으로 섭취 하기를 권한다. 만일 어떤 분이 하루 1800 칼로리를 섭취해야 한다면 탄수화물 900 칼로리, 단백질 360칼로리, 지방 540칼로리 를 섭취하면 된다. 우선 탄수화물 부터 보자, 900칼로리 를 4g 으로 나누면 225g 의 탄수화물을 하루에 섭취해야 함을 알 수 있다. 이것을 다시 3 으로 나누면 1식에 75g 의 탄수화물이 필요하다. 즉 1식 의 식사 중 탄수..
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나의 적정체중+칼로리 관한 지식 알아보기!운동일지 2023. 11. 7. 00:27
일 3회의 식사와 1~2회의 간식을 통해 섭취하는 음식의 열량은 당뇨인이 유지해야 할 표준체중과 일상생활에서 활동하는 정도에 따라 달라집니다. 따라서 자신에게 적절한 표준체중을 알고 이를 바탕으로 필요열량을 계산하여 섭취해야 하는 음식의 양을 결정해야 합니다. 일상생활에서 건강을 유지하기 위한 적절한 체중을 표준체중이라 하며, 이는 성별,과 신장에 따라 달라집니다. 표준체중을 유지하는 것만으로도 여러 질병에 걸릴 위험성과 질병에 의한 사망률을 낮출 수 있다고 알려져 있습니다. 특히, 비만으로 인해 당뇨병이 유발되거나 악화되는 경우가 많고, 비만한 당뇨인에서 체중조절만으로도 원활한 혈당 조절이 이뤄지는 경우가 많으므로 당뇨인은 자신이 유지해야 할 표준체중을 알아야 합니다. 비만한 당뇨인이라면 본인의 체중을..
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JTBC서울마라톤 후기 제2탄운동일지 2023. 11. 6. 19:08
마라톤 당일에 비 소식이 있어서 걱정이 됐는데 새벽 6시 20분경 인천에서 출발 전 많은 비가 쏟아져서 이번 마라톤 쉽지 않겠다 싶었지만 다행히 7시부터 극적으로 비가 그쳤습니다. 7시에 대회장(상암 월드컵 경기장)에 들어선 순간 많은 인파가 몰려있었습니다. 마라톤 참가자가 총 3만 5천명 이라고 하더라고요 +응원하시는 분들도 있으니 더 많았을 거로 예상됩니다. 화장실, 짐 보관 장소는 이미 포화상태였고, 웜업 하려고 해도 많은 인파 때문에 쉽지 않았습니다. 시작 20분 전 다 같이 스트레칭을 하고 8시부터 휠체어 부문 출발 그다음 선수들 그리고 A > B > C > D 순으로 출발하였습니다. 스타트 라인부터 병목현상이 있어 속도를 내기 어려웠습니다. 제마는 잔잔한 업힐 구간이 많아서 힘들었습니다. 18..
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JTBC서울마라톤 이후 리커버리 회복 러닝하기운동일지 2023. 11. 6. 18:29
안녕하세요 드디어 JTBC 서울마라톤 풀코스 완주하고 돌아왔습니다! 비가 너무 많이 오는 바람에 완주를 못 할 뻔했지만 다행히 완주를 했습니다!! 정말 극적으로 2초 남기고 서브 4를 하다니 너무 짜릿합니다 테이핑과 동전 파스를 단단히 하고 가서 다리는 덜 아팠지만 발톱 안에 피고름이 생겨서 발톱이 다 죽어가는 중이네요ㅠ 그만큼 날씨가 악조건이었지만 무사히 완주해서 다행입니다! 리커버리 런이란? 리커버리 런은 낮은 강도의 러닝입니다. 보통 하드 러닝을 끝내고 24시간 이내로 실시합니다. 리커버리 런의 목적은 말 그대로 운동 후 회복을 돕는 러닝입니다. 고강도의 러닝이 아니라 낮은 강도로 달리는 것입니다. 리커버리 런의 효과 - 리커버리 런은 빠른 회복을 돕습니다. 리커버리 런의 가장 일반적인 이점은 ..
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D-1 두근두근 JTBC서울 마라톤 준비하기!운동일지 2023. 11. 4. 19:25
안녕하세요 코 앞으로 다가온 JTBC마라톤 대회 정보 한 번더 정리해서 올립니다! 🔖일시:11월05일(일) 08시 정각 출발 🔖출발 장소:상암월드컵공원 🔖집결지:상암월드컵공원 평화광장 🔖참가종목:풀코스 , 10K 🔖제한시간:Full코스 5시간, 10K코스 1시간 20분 우천 시에도 대회는 정상적으로 진행됩니다. 쌀쌀한 기온에 대비하여 개인 우비 등을 꼭 준비해 주세요 풀코스 : 6시 ~ 7시 30분 마감 10K : 6시 ~ 7시 30분 마감 ※ 마감 시간에는 혼잡 예상되니 빠른 보관 권장 ※ 마감 직후 물품보관차가 도착지로 이동, 마감 이후 물품 보관 불가. 시간 엄수 요망 풀코스: 월드컵경기장 북측광장 (6호선 월드컵경기장역 2번 출구) 10K: 평화의 광장(6호선 월드컵경기장역 1번 출구) ★JTBC..
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러너들을 위한 테이핑 방법운동일지 2023. 11. 3. 15:54
순환촉진이론 경직이나 근육 긴장에 따른 운동 기능의 감소로 관절 가동력이 제한되어있을 때 테이프의 주름이 시행한 부위의 해당 조직에 모세혈관이 확장되게하며, 이는 인체근육의신축율(30%)과동일한테이프를붙여, 피부와근육사이의공간이 형성되어혈액이나림프액, 조직액의순환이촉진되면서통증물질이배출. 관문조절이론 통증을유발하는유해자극(통각)이나또는기계적자극(진동,촉각등)에대한 감각은말초신경을통하여척수후각으로들어가게되는데, 전도속도가빠른 기계적자극이전도속도가느린통각보다먼저척수에도달하여관문(Gate)을 닫음으로써늦게도달한통각이관문을통과하지못하게하여통증을억제. 반월상연골손상이란? 반월상 연골 손상은 무릎 관절 사이에 있는 반월상 연골이 손상된 것을 말합니다. 반월상 연골은 관절의 안정성, 충격흡수, 압력분산, 윤활작용 등..
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VO2 max(보투막)무엇일까?방뚝딱 학습노트 2023. 11. 3. 13:10
VO2 max는 최대 강도 운동 중 신체가 소모한 산소량을 의미하며, 이는 신체의 유산소 운동 능력의 중요한 지표입니다. 마라톤 선수의 가장 중요한 참조 지표 중 하나로, 높은 수준의 VO2 max는 높은 수준의 유산소 운동 능력의 필수 조건입니다. 나의 최대산소섭취량은?최대산소섭취능력이란 무엇인가? 여러분의 최대산소섭취능력(VO2max)을 이해하는 것이 달리기를 위주로 한 지구적훈련이나 성적을 최대로 발휘하기위한 핵심입니다. 그럼 최대산소섭취능력이란 정확히 무엇이며 달리기 훈련에서 왜 중요할가요? 운동강도가 높아짐에 따라 여러분의 산소섭취량도 높아져갑니다. 여기에 핵심이 있습니다 운동강도를 올려가면 여러분의 몸이 더 이상 산소를 소비하고 이용할 없는 지점에 다다른것이며, 이것이 여러분의 최대산소섭취능력..
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마라톤 당일날 챙겨야할 물건 알아보기운동일지 2023. 11. 2. 15:32
마라톤 전 착장 및 챙겨야할 리스트를 알아볼까요? 저는 마라톤 하기 전에 필요한 물품을 찍어둡니다! - 대회 체크리스트 - 러닝화 러닝끝나고 신을 슬리퍼 싱글렛(면은 피해주세요) 쇼츠 or 타이즈 배번 마라톤 시간타임라인 테이핑+파스(무릎, 어깨, 발목, 발바닥) 선글라스 모자 워치 양말 지갑 갈아입을 상의 긴바지 바람막이 보관비닐 우비 - 추울경우 일회용 장갑 - 추울경우 러닝밸트(트레일런 조끼) - 필수 아님 선크림바르기 쿨로션 물티슈 에너지 젤(풀코스 기준 3~5개 챙기기) 카페인 물이나 파워에이드 화장실꼭 다녀오기! 대회전에는 꼭 1~3K정도는 가볍게 뛰면 페이스가 더 잘 나옵니다! 참고! 남성분들은 풀코스 하시게 되면 꼭 바세린과 가슴보호밴드(니플패치)를 해주세요! 옷이 쓸리면서 피가날수도 있습..