식사시 칼로리 계산법

영양소에는 3 가지가 있다. 탄수화물(곡류), 단백질(고기,두부 등), 그리고 지방질(기름) 이 바로 그것이다. 탄수화물은 1g 에 4 칼로리가 나오며, 단백질은 1g 에 4 칼로리,지방분은 1g 에 9 칼로리를 낸다.
영양학자들은 당뇨인 에게 하루 전체 칼로리의 50%를 탄수화물로, 12-20%를 단백질로, 30-35%를 지방 분으로 섭취 하기를 권한다.
만일 어떤 분이 하루 1800 칼로리를 섭취해야 한다면 탄수화물 900 칼로리, 단백질 360칼로리, 지방 540칼로리 를 섭취하면 된다. 우선 탄수화물 부터 보자, 900칼로리 를 4g 으로 나누면 225g 의 탄수화물을 하루에 섭취해야 함을 알 수 있다. 이것을 다시 3 으로 나누면 1식에 75g 의 탄수화물이 필요하다.

즉 1식 의 식사 중 탄수화물의 양 은
1. 곡식 : 3 단위 X 15g = 45g
2. 고기
3. 우유 : 1 단위 X 12g =12g
4. 과일 : 1 단위 X 15g =15g
5. 야채 : 1 단위 X 5g = 5g
6. 지방

같은 방법으로 단백질은 360/4/3 =30g
지방은 540/9/3 =20g
1. 곡식 : 3 단위 = 단백질 9g
2. 고기 : 3 단위 = 단백질 21g 지방 9g
3. 우유 : 1 단위 = 지방 9g
4. 과일
5. 야채

일반인에게 식이요법의 원리는 몹시 생소하고 실천하기 힘들게 느껴진다. 그러나 식이요법을 이해하지 못하고 혈당 조절을 한다는 것은 불가능하므로 가능한 한 알려고 노력해서 건강한 식생활을 익혀야 한다. 다시 말하지만 식이요법은 개인 마다 다르므로 전문 영양사의 조언이 필요하다. 그러므로 이 원칙을 이해하고 지키면서 더 나은 실력을 배양하기 위해 전문 영양사를 만날 것을 권한다.

출처: 센스 다이어리

단백질 양 계산하기

 

1. 식단에 어느 정도의 단백질이 필요한지 알기. 단백질 식품군은 식품 피라미드에서 가장 중요한 부분의 하나이다. 단백질 식품군에는 육류, 해산물, 가금류, 계란, 대두, 견과류, 씨앗류와 같은 식품들이 포함된다.

• 식단에 들어가야 하는 단백질의 양은 성별과 나이에 따라 달라진다. 성인 여성은 하루에 140g의 단백질을 섭취해야 하며 임신을 했다면 임신 기간과 체중에 따라 추가적인 단백질의 섭취가 필요할 수도 있다. 임신 중에 단백질 섭취량이 고민된다면 병원에 가는 것이 가장 빠른 해결책이다.
• 50세 미만의 남성은 매일 170g의 단백질을 섭취해야 한다. 50세가 넘어간 뒤에는 140g으로 섭취량을 줄이면 된다.

 

2. 대략적으로 단백질 계산하기. 많은 사람들은 30g의 단백질이 어느 정도인지를 잘 모른다. 이는 섭취하는 단백질의 종류에 따라 달라진다. 아래를 보도록 하자.

• 육류, 가금류, 생선 30g이 대략 30g의 단백질이다. 다른 식품군에서는 단백질이 다른 영양분과 합쳐지거나 희석되는 경향이 있다. 그래서 단백질 계산법이 달라지는 것이다.
• 조리한 콩 1/4컵이 대략 30g의 단백질이 된다. 계란 하나가 단백질 30g이며, 땅콩 또는 기타 견과류 버터 1큰술이 30g의 단백질을 함유하고 있다. 견과류나 씨앗류 15g도 30g의 단백질을 포함하고 있다.

 

3. 식품 성분표 읽어보기. 특정 식품의 정확한 단백질 함량을 모르겠다면 포장 뒷면의 식품 성분표를 자세히 살펴보도록 하자. 그러면 1회분에 어느 정도의 단백질이 들어 있는지 쉽게 확인이 가능하며, 1일 단백질 권장량의 어느 정도를 충족할 수 있는지까지 알아볼 수 있다. 다만 식품 성분표의 단백질 제공량은 일일 칼로리 섭취량을 2,000 칼로리로 잡고 계산한 것이기 때문에 개인차가 날 수도 있다. 여기에 추가로 식품을 어느 정도 섭취하는지도 고려할 필요가 있다. 사람들이 음식을 먹을 때 1회 제공량이 어느 정도인지 따져가면서 먹는 경우가 많지 않다.

 

 

단백질의 칼로리 계산하기

1. 단백질을 통해 하루 동안 섭취하는 칼로리 계산하기. 건강한 몸을 위해서는 먼저 하루 동안 섭취하는 칼로리 중 단백질이 어느 정도를 차지하는지 알 필요가 있다. 이를 통해 다량 영양소 권장량을 계산할 수도 있다. 단순히 하루 동안 섭취하는 단백질의 양과 그에 따른 칼로리를 계산하면 된다.

• 먼저 하루 동안 몇 g의 단백질을 섭취하는지 알아보도록 한다. 인터넷의 칼로리 계산기를 이용하면 쉽게 특정 음식의 단백질 함량을 계산할 수 있다. 아니면 식품 성분표를 참고해도 된다.
• 단백질 1g은 대략 4칼로리가 된다. 따라서 단백질 섭취량을 계산한 뒤에 4를 곱해서 하루 동안 어느 정도의 칼로리를 섭취했는지 확인해보도록 한다.
• 외국 식품에는 종종 단위가 그램(g) 대신 온스(oz)로 표기되어 있기도 하다. 대략 30g(정확히는 28.3g)이 1온스이므로 이를 직접 계산하거나 인터넷 계산기를 사용해 단백질 섭취량을 확인하도록 하자. 1온스를 28g으로 계산하면 값이 비교적 정확하게 나올 것이다.

 

2. 특정 음식의 단백질 함량(%) 확인해보기. 특정 음식에 단백질이 어느 정도나 들어 있는지를 알아보는 것이 도움이 될 수도 있다. 만약 단백질 섭취를 신경쓰고 싶다면 특정 음식을 먹을 때 해당 음식의 얼만큼이 단백질로 구성되어 있는지를 아는 것이 중요하다.

• 해당 식품에 단백질이 몇 g이나 들어 있는지 확인해보도록 하자. 그리고 이를 식품의 총 칼로리로 나눠서 100을 곱하면 퍼센트(%)를 구할 수 있다.
• 예를 들어 특정 음식이 200칼로리이고 8g의 단백질을 함유하고 있다고 해보자. 일단 200을 8로 나눠서 0.16을 얻고 거기에 100을 곱해보도록 하자. 그러면 16이 나올 것이다. 즉, 이 식품은 16%가 단백질로 구성되어 있다는 말이다.

3. 대략적인 단백질 권장량 알아보기. 여기까지 글을 읽어 습득한 지식을 식단에 적용시키기 위해서는 자신에게 알맞은 건강한 식단에 어느 정도의 단백질이 들어가야 하는지 까지도 알 필요가 있다. 이는 의사나 영양사에게 물어보는 것이 가장 빠르다. 이때 식단과 생활 습관, 체중 감량 목표(있는 경우) 등의 정보를 제공할 필요가 있다. 이후에는 의사나 영양사 또는 헬스 트레이너가 어느 정도의 단백질을 매일 섭취해야 하는지, 어떤 음식을 먹는 것이 좋은지, 현재 먹는 음식 중에서 어떤 음식을 빼는 것이 좋을지도 알려줄 것이다.

• 일반적으로는 식단을 짤 때 탄수화물이 40%, 단백질이 40%, 지방이 20%가 되게 하는 것이 좋다고 한다. 물론 식단과 개인에 따라 달라질 수 있으니 의사나 영양사와 상의해볼 것을 권장한다. 많은 사람들이 다량 영양소의 권장 섭취량을 제대로 지키지 못하므로 식품의 단백질 구성량을 알아두는 것이 영양소의 균형을 잡도록 도움을 줄 수 있을 것이다.