나의 적정체중+칼로리 관한 지식 알아보기!

일 3회의 식사와 1~2회의 간식을 통해 섭취하는 음식의 열량은 당뇨인이 유지해야 할 표준체중과 일상생활에서 활동하는 정도에 따라 달라집니다. 따라서 자신에게 적절한 표준체중을 알고 이를 바탕으로 필요열량을 계산하여 섭취해야 하는 음식의 양을 결정해야 합니다.

일상생활에서 건강을 유지하기 위한 적절한 체중을 표준체중이라 하며, 이는 성별,과 신장에 따라 달라집니다.
표준체중을 유지하는 것만으로도 여러 질병에 걸릴 위험성과 질병에 의한 사망률을 낮출 수 있다고 알려져 있습니다. 특히, 비만으로 인해 당뇨병이 유발되거나 악화되는 경우가 많고, 비만한 당뇨인에서 체중조절만으로도 원활한 혈당 조절이 이뤄지는 경우가 많으므로 당뇨인은 자신이 유지해야 할 표준체중을 알아야 합니다.
비만한 당뇨인이라면 본인의 체중을 가급적 표준체중까지 줄이려 노력해야 하지만 그렇지 못할 경우라도 어느 정도 체중을 줄이고 유지할 수 있다면 체중 조절의 1차 목표로 사용할 수 있으며 이를 적당체중이라고 합니다. 보통 현재 체중에서 5-10%를 줄인 체중을 1차 목표로 정한 뒤 체중조절을 시도해 볼 수 있습니다.

 

하루에 섭취하여야 할 음식의 열량은 각자의 표준 체중과 활동 정도에 따라 다릅니다.

예를 들면 운동선수나 심한 노동일을 하는 경우, 하루 종일 의자에 앉아 사무를 보는 경우보다 더 많은 열량을 섭취하여야 하는 것은 당연합니다. 하루 총필요열량을 계산하는 방법은 다음과 같습니다.

 

예를 들어 표준체중이 60kg인 남자가 보통 활동을 한다면 하루 필요열량은 60 X 30 = 1800kcal입니다.
한편 임신부나 수유부는 총열량요구량이 증가하므로 위에서 계산한 필요 열량에 300-500칼로리를 추가합니다.
임신 전 체중이 표준체중의 범위에 속한 경우 임신기간 동안 약 10kg의 체중증가가 있도록 합니다.
어린이나 청소년의 경우는 연령과 성장정도을 고려해 필요열량을 결정하여야 합니다.
그러나 연령, 평소 식습관 및 실제 섭취량, 활동량에 따라 필요열량을 산정하는데 고려해야 할 사항들이 많으므로 정확한 필요열량을 알아보기 위해서는 임상영양사와 상담하시는 것을 권장합니다.

나의 하루 필요 열량 확인하기!

https://www.diabetes.or.kr/general/dietary/dietary_02.php?con=2

대한당뇨병학회 일반인

출처 : 대한당뇨병학회

 

 

음식의 칼로리는 어떤 식으로 측정하나요?

칼로리는 열량의 단위, 기호로 cal을 사용한다. 1cal는 물 1그램의 온도를 1도씨만큼 올리는데 필요한 에너지의 양이다. 음식의 열량을 말할 때 우리는 kcal라고 한다. 이것은 물 1,000g(1kg)의 온도를 1도 올리는데 필요한 에너지의 양입니다.

 

 

다이어트 하려면 하루에 몇칼로리?

그리고 다이어트를 위한 하루 권장 칼로리는 1일 에너지 필요량 1,803kcal에서 500kcal를 뺀 1,303kcal이 됩니다. 키와 몸무게가 작을수록, 나이가 많을수록, 활동량이 적을수록 1일 에너지 필요량은 더 적습니다.

 

 

단식 몇시간?

하루 24시간 중 16시간은 굶고 8시간 동안만 먹으란 거다. 아침 7시에 밥을 먹었다면 오후 3시까지만 끼니를 먹는다. 나머지 16시간은 굶는다. 첫 끼니를 오전 10시에 먹었다면 오후 6시까지 하루의 식사를 마친다.

 

 

공복은 몇시간?

“12~14시간 공복은 건강 유지의기본이다. 저녁식사 후 적어도 12시간 동안 공복을 유지해야 생체리듬이 정상적으로 유지된다.

 

식사후 몇시간후 운동?

식사 후 운동을 할 때는 소화에 의한 불쾌한 증상을 최소화하기 위해 충분한 소화 시간이 필요합니다. 보통은 식사 후 1~2시간 정도가 적당하며, 만약 많은 양의 음식을 먹었다면 더 많은 시간이 필요할 수 있습니다